Se você descobrir que é intolerante ao glúten, sua primeira reação geralmente é um leve pânico. Biscoitos, pastéis, massas, cereais - parece que você terá que abrir mão de todas as suas comidas favoritas, o que há para comer agora? Dizemos como organizar confortavelmente as refeições com uma dieta sem glúten.
Passo 1. Conheça o inimigo de vista
O primeiro passo é encontrar e eliminar do cardápio alimentos e pratos que contenham glúten. Existem muitos deles.
Os óbvios que todos conhecem incluem:
- cereais (trigo, centeio, cevada, sêmola, bulgur, espelta, cuscuz e espelta);
- produtos à base de trigo: farinha, pão, biscoitos e pastelaria, massas, cereais matinais, cereais infantis.
E se tudo sobre farinha e cereais já está claro, então muitas pessoas não conhecem alguns produtos que contêm glúten.
Por exemplo:
- produtos lácteos comprados em lojas que contenham aditivos e espessantes (coalhada, iogurtes, coalhada de queijo, leite em pó, queijo processado),
- produtos semiacabados de carne e peixe (especialmente empanados),
- bolinhos, panquecas, bolinhos,
- sorvete (não apenas por causa da casquinha de waffle, o próprio sorvete também contém glúten),
- salsicha, comida enlatada, imitações de frutos do mar ("carne de caranguejo" e "palitos de caranguejo"),
- batatas fritas, pão e biscoitos.
O glúten e a proteína do trigo podem acabar em corantes e aditivos alimentares. Portanto, mesmo temperos e cubos de caldo, molhos (soja, ketchup, teriyaki, extrato de tomate, muitos outros molhos onde se usa farinha para engrossar), chocolate, café e bebidas alcoólicas (cerveja, vodca, uísque, bebidas vínicas com corantes ou aromatizantes e aditivos aromáticos).
Recomendações
- Leia os rótulos com atenção. Preste atenção aos vestígios de glúten na composição. Sempre que possível, opte por produtos rotulados como "Sem Glúten" ou "Sem Glúten", que podem ser encontrados na seção dietética dos supermercados.
- Use alimentos integrais para cozinhar: carne fresca, frutos do mar, ovos, vegetais, frutas, legumes, nozes e óleos.
Passo 2: Substitua o glúten por alternativas saudáveis
Farinha de cereais e leguminosas - em vez de trigo.
- Farinha para pães, massas, pastéis, panquecas e sobremesas pode ser feita a partir de grãos, nozes e legumes.
- Farinha de trigo sarraceno, arroz, grão de bico, soja, linho, milho, amêndoa é ótima para esses pratos. É fácil fazer você mesmo, basta moer os ingredientes em um moinho especial.
O que é importante saber sobre o preparo da farinha
- Para aproveitar ao máximo a farinha caseira, recomendamos molhar as sementes e nozes com antecedência e depois secá-las no desidratador. Isso reduzirá a concentração de ácido fítico nas sementes, o que interfere na absorção normal dos minerais das plantas.
- É melhor moer a farinha em pequenas porções antes de cozinhar. Isso ajudará a evitar a oxidação das sementes e a preservar todas as substâncias benéficas.
O café da manhã não é apenas aveia e sanduíches
- Existem muitas alternativas igualmente saborosas: iogurtes caseiros de fermentador, panquecas de batata, smoothies e tigelas coloridas, panquecas e panquecas feitas de trigo sarraceno ou farinha de arroz.
- Você pode fazer granola saudável de trigo sarraceno verde em um desidratador ou cereal em um moinho para o café da manhã.
- Se é difícil para você imaginar sua manhã sem mingau, trigo sarraceno, arroz, milho, aveia sem glúten, amaranto e linho virão em seu socorro.
Leguminosas e grãos – em vez de macarrão
- No almoço, como acompanhamento, você pode comer legumes ou cereais (arroz, quinua, polenta, milho, amaranto, trigo sarraceno, grãos de milho) que não contenham glúten.
- Você pode substituir seu macarrão habitual por macarrão de arroz, trigo sarraceno e feijão ou fazer macarrão com farinha sem glúten.
- Carne e peixe podem ser empanados em flocos de milho triturados, e a massa pode ser feita com grão de bico ou farinha de arroz.
- É fácil engrossar molhos e molhos usando amido de batata ou milho.
- Em vez de cubos de caldo de carne e misturas compradas em lojas, experimente temperos caseiros: seque vegetais e ervas em um desidratador ou triture-os em um moinho de alimentos ou liquidificador. Você obterá um tempero aromático natural. Pó feito de cogumelos secos ou carne seca adicionará um sabor rico a caldos e molhos.
Lanches sem glúten
- Para lanches, experimente batatas fritas caseiras ou pão sem glúten em um desidratador.
- Pedaços de carne e peixe podem ser secos para criar lanches naturais e satisfatórios.
As sobremesas não foram canceladas
- Use nozes ou farinha de arroz para prepará-los.
- Em vez de creme comprado em loja, use creme de coco ou iogurte de coco caseiro de um fermentador.
Uma boa alternativa aos doces comprados em lojas são chips de frutas e pastilhas desidratadoras, além de doces saudáveis feitos de nozes e frutas secas (sem aveia).
Passo 3. Organize comida para bebê sem glúten
- Prepare os mesmos pratos, apenas com farinha e cereais sem glúten (já discutimos opções de massas e cereais acima).
- Experimente fazer panquecas, panquecas ou cheesecakes com coco, trigo sarraceno ou farinha de arroz.
- Bolinhos e bolinhos também podem ser feitos com farinha à base de arroz.
- Barras de doces, biscoitos e balas podem ser feitas a partir de nozes, frutas secas e cacau triturados no liquidificador (e até virar uma brincadeira, por exemplo, fazer biscoitos de diversos formatos a partir de coco e banana).
- Não se esqueça dos chips de vegetais e frutas (em vez de biscoitos comprados em lojas), marshmallows e sorvetes naturais.
Idéias para receitas sem glúten
| Menu #1 | Menu #2 |
Café da manhã Mingau de linhaça com frutas frescas |
Café da manhã Granola de trigo sarraceno verde + ovos cozidos |
Jantar Sopa de abóbora com pão de linhaça e salada de abacate |
Jantar Borscht caseiro com creme de castanha de caju Rolinhos de repolho recheado com soja e broto de lentilha |
Lanche da tarde Legumes frescos com hummus caseiro |
Lanche da tarde Pão de Abacate Sem Glúten |
Jantar Macarrão de abobrinha ao molho de tomate com ervas |
Jantar Risoto com coxas de frango ao curry e castanha de caju |